拉麵與身體

「拉麵對身體不好」，這種說法很常聽到。另一方面，也有人說「偶爾吃沒問題」「加點蔬菜就沒關係」。實際情況究竟如何呢？

本章從鹽分、熱量、營養均衡三個面向，來看拉麵與身體的關係。此外，這裡介紹的是一般性資訊。有慢性疾病或飲食受到限制的人，請遵從醫師或營養師的指示。

最大的課題是「鹽分」

思考拉麵與健康時，首先要注意的是鹽分。

一碗拉麵所含的食鹽量，因種類與店家而有很大差異，但在日本地方政府的資料等之中，以每碗5～7公克左右作為參考值。湯頭味道濃、大碗或加麵的話，還會更多。

日本厚生勞動省的「日本人飲食攝取基準」中，為預防生活習慣病，一日食鹽的目標量訂為成年男性未滿7.5公克、成年女性未滿6.5公克。世界衛生組織（WHO）則建議更少的每日未滿5公克。也就是說，一碗拉麵連湯全部喝光，光這樣就會攝取到一日目標量的大半，有時甚至更多。

已知鹽分攝取過多容易導致高血壓，提高腦中風、心臟病、腎臟病的風險。日本人的食鹽攝取量比過去減少了，但至今仍超過目標量。

把湯留下，能減少多少？

拉麵的鹽分大多在湯裡。麵條也含有鹽分，但只要把湯留下，攝取的鹽分就能大幅減少。日本地方政府等的資料中，介紹過麵類的湯留下一半，每碗可減少2公克左右（依資料約1.5～2.5公克）鹽分的例子。湯全部留下的話，減得更多。

應該很多人會想「湯才是拉麵的靈魂啊」。如果很難全部留下，也可以用「只品嘗最初幾口，之後就享受麵和配料」「事先決定用湯匙喝幾口」這類吃法來減少鹽分。

熱量與營養的偏頗

一碗拉麵的熱量，也因種類而有很大差異。清爽的醬油拉麵，一碗多在500大卡左右；背脂多的拉麵或豚骨拉麵則有600～800大卡，蔬菜和肉堆成山的二郎系或大碗，有時會遠遠超過1,000大卡。若再搭配白飯、炒飯或餃子套餐，還會更多。

從營養均衡來看，拉麵以麵條的碳水化合物，以及湯頭與香味油的脂質為主，蔬菜容易偏少。從叉燒或溏心蛋可以攝取到蛋白質，但維生素和膳食纖維容易不足。吃拉麵的那天，在其他餐多吃一些蔬菜和水果，就能讓一整天的營養更均衡。

「每週3次以上」與喝湯――山形的研究

也有研究探討吃拉麵的頻率與健康的關係。山形大學的研究團隊以居住在山形縣的40歲以上6,725人為對象，追蹤調查吃拉麵的頻率與之後死亡的關係，追蹤期間中位數為4.5年。結果於2025年發表在國際營養學學術期刊上。

這項研究中，與「每週1～2次」吃拉麵的人相比，「每週3次以上」的人有死亡風險較高的傾向。不過，在全體對象中，這個差異並沒有達到統計上的顯著（難以說是偶然）。另一方面，若只針對未滿70歲的人或有飲酒習慣的人分析，每週吃3次以上的人死亡風險呈現統計上顯著的偏高（不過，這是縮小對象範圍的分析，結果的區間較大）。湯喝一半以上的人也有風險較高的傾向，但並非統計上顯著的差異。

研究團隊表示，這顯示了頻繁吃拉麵在特定族群中可能與健康風險有關。這並不是證明了「拉麵導致死亡增加」，吃拉麵次數多的人，也可能同時有鹽分攝取過多、飲酒等其他生活習慣。即便如此，這仍可以說是從數據面支持「注意『頻率』與『湯』很重要」這種想法的研究之一。

味精與膠原蛋白的說法

關於拉麵，也常聽到一些科學根據不明確的說法。

其一是鮮味調味料（麩胺酸鈉，即味精）對身體不好的說法。麩胺酸是昆布、番茄、起司等也含有的鮮味成分，聯合國糧食及農業組織（FAO）與世界衛生組織（WHO）的聯合食品添加物專家委員會（JECFA），將麩胺酸鈉的每日容許攝取量評估為「不特定」，一般認為以日常飲食攝取的量並無健康上的問題（歐洲食品安全局於2017年訂定了避免過量攝取的參考量）。反而也有研究指出，善用鮮味，即使減鹽也能吃得美味，有助於減鹽。

另一個是「豚骨湯富含膠原蛋白，對皮膚很好」的說法。豚骨湯中含有大量明膠（膠原蛋白受熱溶解而成），但吃下去的膠原蛋白，會在體內分解成胺基酸或小分子胜肽後才被吸收。吃下的膠原蛋白並不會直接變成皮膚的膠原蛋白，也沒有確切根據顯示拉麵的湯能讓皮膚變好。

致力於減鹽的店家與城市

鹽分偏多是拉麵的弱點，但也有人想用巧思克服這一點。

只要讓高湯的鮮味充分發揮，即使減少鹽也能吃得美味。有些店家把昆布、柴魚、小魚乾等高湯熬得濃郁，減少醬汁的用量，推出「減鹽拉麵」。與地方政府或醫院的營養師合作開發控制鹽分的拉麵，或在店門口標示鹽分含量的做法，也在各地推行。泡麵也有減少湯量或控制鹽分的商品在販售。

吃的時間與份量

什麼時候吃拉麵，也會影響身體。喝完酒後來一碗「收尾拉麵」，是日本許多城市常見的習慣，但在深夜吃鹽分和脂質多的餐點，容易在睡眠時造成消化負擔，或攝取過多熱量。本章介紹的山形研究中，在有飲酒習慣的人身上看到死亡風險偏高，這一點也值得留意。

份量也要注意。點大碗、加麵或追加配料，一碗的熱量和鹽分都會大幅增加。最近也有越來越多店家提供減少麵量的「小碗」或「半份」。能選擇適合自己的份量，也是長久享受拉麵的一種方法。

過敏與飲食多樣性

拉麵使用了許多會引起食物過敏的食材，例如小麥（麵）、蛋（麵或溏心蛋）、乳（湯頭或奶油）、蝦蟹（海鮮高湯）等。日本的餐飲店不像加工食品那樣有過敏原標示的義務，因此有食物過敏的人，向店家確認原料非常重要。

使用不含小麥的米粉或蒟蒻等麵條的無麩質拉麵，以及不使用動物性材料的純素拉麵，供應的店家也越來越多（第6章）。讓宗教、體質、想法不同的人能在同一張餐桌上享受拉麵的巧思，在拉麵已成為世界料理的今天，越來越重要。

重視健康的拉麵

拉麵業界也試圖回應人們對健康日益提高的關注。減鹽的湯頭、加入全麥粉或膳食纖維的麵、放滿蔬菜的拉麵、不使用肉和魚的純素拉麵、不使用小麥的無麩質麵。泡麵方面，不經油炸的非油炸麵與減鹽商品也越來越多（第3章）。

以下整理健康享受拉麵的小訣竅。

• 湯不要喝光。只要留下一半，就能減少鹽分。
• 加蔬菜。加點豆芽菜、蔥、高麗菜等配料，可以補充膳食纖維與維生素。
• 決定頻率。不要天天吃，給自己訂個標準，例如每週1～2次以內。
• 套餐和加麵要適量。搭配白飯或餃子，熱量和鹽分都會增加。
• 用其他餐來調整。吃拉麵的那天，其他餐要控制鹽分，多吃蔬菜和水果。
• 想換口味，就用醋或胡椒。用桌上的醋、胡椒或大蒜改變味道，比追加醬汁更能控制鹽分。

拉麵確實是鹽分和熱量都偏高的食物。但這並不代表「不能吃」。多久吃一次、怎麼吃，在了解這些之後再享受一碗拉麵，才是最重要的。